هذا ما يجب عليك فعله لتقوية العظام بعد سن الأربعين

لوسيل نيوز – متابعات:
تقوية العظام .. نظامك الغذائي هو عامل رئيسي في مدى قوة عظامك مع تقدمك في العمر ، حيث أن العظام من أهم الأعضاء في جسم الإنسان، كونها تمنحه الشكل الخارجي، وتعمل على حماية الأعضاء الداخلية الحيوية، مثل القلب والرئتين والكبد وغيرها، وفي هذا المقال سوف نوضح الطرق التي يمكن إتباعها لتقوية العظام بعد سن الأربعيــن.

دور العظام

العظام هي التي تعطي للجسم شكله الخارجي، وتعمل على تثبيت العضلات وتدعيمهـا، كما أن العظام تساعد في الإحتفاظ بالكالسيوم، لذلك يجب على كل منا أن يهتم بتقوية عظامه في فترة الطفولة والمراهقـة.

حيث أن الجسم يقوم بعملية بناء عظام جديدة وهدم العظام القديمة بشكل مستمر، وكلما كان الإنسان أصغر سنا كلما تمت هذه العملية بشكل أســرع.

كما أن نمو الكتلة العظمية يتوقف عند بلوغ الإنسان سن الثلاثين عاما، وبعدها تكون عملية هدم العظام أسرع وأكثر من عملية البنــاء، لذلك يصبح الإنسان أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بعد سن الأربعيـن.

الفرق بين هشاشة العظام وترقق العظام

هشاشة العظام هي عبارة عن ضعف العظام بشكل كامل وتعرضها للكسر عند التعرض إلى أي صدمة بسيطة، أما ترقق العظام يعني عدم وصول العظام إلى درجة القوة والصلابة اللازمة، مما يعرضها للكسر عند الصدمات الأكثر قــوة.

قد يعجبك أيضاً:

هذه هي فوائد المانجو الصحية والهامة لجسم الإنسان

ملعب لوسيل يتأهب للإفتتاح الرسمي إستعدادا لمونديال قطر 2022

هذه هي المواصفات والخصائص الرائعة لكاميرا Nikon D7100

مع العلم أن ترقق العظام شائع عند البالغين، خاصة النساء مقارنة بالرجال، وعند إصابة الأطفال به يسمى لين العظام أو الكساح، كما يعد مرض هشاشة العظام أحد الأمراض الصعبة والتي يترتب عليها العديد من المخاطر التي تؤثر بشكل جوهري على حياة الإنســان.

لتقوية العظام بعد سن الأربعين

1- تناول الخضروات
الخضروات تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، الذي له دور فعال في بناء العظام وتقويتها، كما أنها تحتوي على مواد مضادة للأكسدة، تعمل على وقاية العظام من الضعف أو التلف، والإكثار من تناول الخضروات يعمل على زيادة كثافة العظـام.

تناول الخضروات الخضراء والصفراء خاصة في مرحلة الطفولة يساعد في تقوية العظام، لإحتوائها على الكالسيوم والمعادن اللازمة للجسم، لذلك ينصح بتناولها أيضا بعد سن الأربعين لتقوية العظام وحمايتها من الهشاشة والضعف.

حيث أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يحرصون على تناول البروكلي والبقدونس والملفوف بشكل مستمر، هم الذين يمتلكون عظاما قوية عن غيرهم.

2- تناول البروتين
البروتين يمثل 40% أو أكثر من كتلة العظام في جسم الإنسان، لذلك ينصح بتناول كميات وفيرة منه، حيث أن تناول كميات غير كافية من البروتين يعمل على نقص امتصاص الكالسيوم، مما يؤثر بشكل سلبي على عملية بناء العظام الجديدة.

وعلى العكس، فإن تناول كميات كافية من البروتين يساعد في إمتصاص الكالسيوم وبناء العظام على النحو الأفضل، مع مراعاة عدم الإفراط في تناوله، حتى لا يتعرض الجسم إلى تفكيك الكالسيوم الموجود في العظام من أجل ضبط معدل حموضة الدم المرتفع، وتقدر الكمية المناسبة من البروتين الذي يمكن أن يتناوله الإنسان يوميا بنحو 100 جرام.

3- تناول فيتامين د

فيتامين «د» من أهم الفيتامينات اللازمة لتقوية العظام، كما أنه يساعد بشكل كبير على إمتصاص الكالسيوم، حيث أن نقص فيتامين د في الجسم يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام نتيجة فقدان الكالسيوم ونقص كثافة العظــام.

نقص فيتامين «د» أمر شائع بين الأشخاص في جميع دول العالم، ويمكن الحصول عليه من عدة مصادر، أهمها التعرض لأشعة الشمــس.

هناك أطعمة تحتوي على فيتامين «د» مثل الكبد والأسماك الدهنية، كما يمكن تناول المكمل الغذائي الذي يمنح الجسم 2000 وحدة يومــا.

مع العلم أن هناك أشخاص أكثر عرضة لنقص فيتامين د عن غيرهم، وهم الأشخاص المرضى الذين لا يخرجون من المنزل ولا يتعرضون لأشعة الشمس.

الأشخاص الذين يعملون في أماكن مغلقة بدون تهوية أو أماكن لا تسمح بدخول الشمس، والأشخاص أصحاب البشرة الغامقة من أصل أفريقي.

4- الأكلات الغنية بالمغنيسيوم والزنك

المغنيسيوم له دور كبير في تحويل فيتامين د إلى شكله الفعال الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم، كما أن الزنك يساعد في تقوية الجزء المعدني في العظام، ويساعد في نمو الخلايا وبناء العظام الجديدة.

ويساعد أيضا على تقوية العظام وزيادة معدل نموها عند الأطفال، ويحافظ على معدل كثافة العظام المناسب عند الأشخاص البالغين.

5- الأكلات الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم من المعادن الرئيسية اللازمة لصحة العظام وتقويتها، لذلك ينصح بتناول كميات كافية من الكالسيوم يوميا، حيث أن مقدار الكالسيوم الذي يتم إمتصاصه يختلف من وجبة إلى وجبة، مثال على ذلك، إمتصاص الكالسيوم في حين تناول وجبة تحتوي على أكثر من 500 مل منه، أقل من إمتصاصه أثناء تناول وجبة تحتوي على مقدار أقل.

لذلك ينصح بتوزيع الوجبات الغنية بالكالسيوم على مدار اليوم، وعدم تناولها مرة واحدة، كما يفضل الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية، حيث أنه يوجد في بعض الأطعمة، مثل الحليب ومشتقاته، مثل الزبادي والجبن والقشدة.

فكوب واحد من الحليب غني بحوالي 300 مل من الكالسيوم، مع العلم أن احتياج الإنسان البالغ من الكالسيوم هو 1000 مل يوميا.

تقوية العظام والمفاصل والأعصاب

1- تناول الأكلات الغنية بأوميجا 3

الأكلات التي تحتوي على الأحماض الدهنية التي من أبرزها أوميجا 3، تساعد في حماية العظام من التقصف والضعف، بفضل إحتوائها على خصائص مضادة للالتهابات.

2- ممارسة التمارين الرياضية

المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية يوميا لا تقتصر فائدتها على تقوية العضلات فحسب، بل تساعد على تقوية العظام وتجديد الخلايا، ومن أفضل التمارين التي يمكن ممارستها لتقوية العظام، تمرين الضغط، وتمرين ثني الركبة.

3- الإقلاع عن التدخين

التدخين يزيد من احتمالات الإصابة بهشاشة العظام، خاصة لدى النساء، حيث أنه يقلل من إنتاج هرمون الإستروجين.

لذلك يجب الإقلاع عن التدخين، خاصة بالنسبة للنساء اللاتي وصلن لسن اليأس، مع العلم أن التدخين يمكن أن يبكر بمرحلة إنقطاع الطمث، كما أن الإمتناع عن تناول المشروبات الكحولية يساعد أيضا في تقوية العظام وحمايتها.

4- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

تناول أطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية يساعد في تسريع عملية الحرق، مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية مما يساعد في تقوية العظام، والعكس صحيح.

لذلك ينصح بتناول أطعمة يوميا تحتوي على حوالي 1200 سعرة حرارية، من أجل تقوية العظام والحفاظ عليها، كما يجب أيضا أن يحتوي الطعام على الفيتامينات، البروتينات، والمعادن اللازمة لبناء وتقوية العظام.

5- الوزن الصحي

الحفاظ على الوزن الصحي يساعد في الحفاظ على العظام، نجد أن الشخص الذي يعاني من النحافة أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، خاصة النساء اللاتي بلغن سن اليأس (إنقطاع الطمث)، وذلك بسبب قلة إنتاج هرمون الاستروجين الذي يحافظ على صحة العظام.

كما أن الوزن الزائد والسمنة المفرطة تسبب التعرض إلى الكسر بشكل كبير، بسبب ضغط الوزن الزائد على العظام.

6- العقاقير

هناك بعض العقاقير الطبية التي يمكن تناولها بعد انقطاع الطمث لدى النساء، والتي تساعد في تقوية العظام والحفاظ على صحتهــا.

مثل دواء فوساماكس، الذي يحمي من هشاشة العظام بسبب زيادة نسبة الكورتيزون في الجسم بعد انقطاع الطمث، ودواء بونيفا الذي يساعد في علاج ضعف العظام بعد الوصول إلى سن اليأس.

أطعمة تقوي العظام والمفاصل

• هناك أطعمة تساعد في تقوية العظام، من أبرزها الأطعمة الغنية بنسبة عالية من الكالسيوم، مثل الألبان ومنتجاتها، فول الصويا، الأرز، واللوز.

• الخضروات مثل البروكلي، الملفوف، البقدونس، الفاصوليا، السالمون والسردين.

• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل الخبز، المعجنات، المياه المعدنية، العصائر، لذلك يفضل رج الزجاجة أولاً، حيث أن الكالسيوم يكون مترسب في قاع الزجاجة.

• الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك، مثل السبانخ، المحار، الجمبري، اللحم البقري، القرع، وبذور الكتان.

• الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3، مثل عين الجمل، بذور الشيا، وغيرها.

• الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د مثل صفار البيض.

• أفضل فيتامينات للعظام والمفاصل بعد سن الأربعين

• فيتامين ب12: فيتامين ب 12 من أهم الفيتامينات التي يجب على النساء بعد سن الأربعين تناولها بانتظام، حيث يساعد في تقوية الذاكرة والتخلص من الاضطرابات أثناء النوم ليلاً، بالإضافة إلى تقوية العظام وتجنب الهشاشة.

• فيتامين هـ: فيتامين هـ يساعد في تحسين تدفق الدورة الدموية ويزيد من نسبة الأكسجين في الدم، كما أنه يساعد في تأخير ظهور التجاعيد، كما يعمل على تقوية العظام، ويوجد في السبانخ، المكسرات، الفاصوليا، الأفوكادو، الزيتون، وغيرها.

• فيتامين أ: فيتامين أ يساعد في تقوية العظام ورفع كفاءة الجهاز المناعي، ويحسن من حاسة البصر ويزيد من كفائه الجهاز التناسلي، يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة، مثل الحليب، زيت السمك، البيض، الخس، الموز، الملفوف، وغيرها.

• فيتامين ج: فيتامين ج يساعد في مقاومة علامات التقدم في السن، ويساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

• يمكن الحصول عليه من خلال الليمون، البرتقال، اليوسفي، الطماطم، الفلفل، الكيوي، القرنبيط، وغيرها من الأطعمة.

• فيتامين د: فيتامين د يحمي من هشاشة العظام، ويقوي الذاكرة ويحمي من الزهايمر، وينصح بتناوله للنساء بعد سن الأربعين.

• يمكن الحصول عليه من خلال تناول جوز الهند، صفار البيض، الحليب، والتعرض إلى أشعة الشمس.

المصدر: العين